Consejos

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
CONSEJOS PARA AVANZADOS
LA COMIDA Y EL CORREDOR
EL CORAZON
HIDRATACION
EL CALZADO
PREPARÁ TU MENTE
CUANDO CAMBIAR LAS ZAPATILLAS
COMIDA DURANTE LA CARRERA     
LA LARGADA
LA VASELINA
LAS CUESTAS    
DEPORTOLOGÍA - NUTRICIÓN DEPORTIVA
CORRER BAJO LA LLUVIA
HIDRATACIÓN vs. DESHIDRATACIÓN
BEBIDA ISOTONICA
NUTRICION
EJERCICIOS ABDOMINALES


Primer Consejo
Visite a su médico.
El realizará los controles necesarios para que realices tus entrenamientos con total tranquilidad.
Y dispondrá el máximo esfuerzo admitido,
según tu peso y edad.

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Corredores Principiantes
¿ Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso.
Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,
por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor
que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.
Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal.
Por ello es necesario realizar abdominales..
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia.
Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,
la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta
y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.
Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.
En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas,
los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos,
como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.
Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies,
un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.
Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas.
Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio,
ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.
Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr
que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.
Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,
las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

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Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,
cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada
en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón
y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario
para este último tercio de carrera.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,
lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento
y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar
por un lapso de tiempo, no sirve.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.

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Las comidas y el corredor

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

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El Corazón
Consulte a su médico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades depórtivas con absoluta tranquilidad.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.

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Hidratación

Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.
Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES   de la carrera.
La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIÖN y en la mayoria de los casos, cuando aparece la sensación de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño.
Recomendamos empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien...
 

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El Calzado del deportista
Es importante tener un buen calzado. Normalmente el corredor extiende la vida útil de una zapatilla, sin darle importancia, al rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.
E s importante saber cual es el calzado conveniente. Tenemos que dejar de lado el diseño y los colores
para pensar si va a ser para correr en cemento, tierra, montaña, pistas, etc.
También se recomienda tener varios pares de zapatillas.
¿Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
TIPO DE CARRERA (calle, aventura, entrenamientos)
SUPERFICIES ( calle, pasto y tierra, aventura en montaña)
DISTANCIAS A RECORRER (existen zapatillas diseñadas para carreras largas como los 42K)
CARACTERISTICAS FISICAS DEL CORREDOR (peso, tipo de pisada)
Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado.
Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.
Les sugerimos leer las siguientes notas:

1 - ¿COMO ES TU PISADA?
2 - ANALISIS DE LA MARCHA Y LA CARRERA


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Como entrenar tu mente

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más.
- Que hago acá.
- Mis piernas no me dan más.

Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.
- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...

La próxima carreras siempre nos dá otra oportunidad...


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Cuando cambiar las zapatillas

Hay que tener un par de puntos en cuenta:

• La amortiguación de dicho calzado.
  
• Grado de deterioro del dibujo de la suela.
  
• Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).
  
• La cámara de aire ya esta plana, o los resortes están por el piso.

Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar tus zapatillas. Deberás acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas antes de la próxima competencia, Este tiempo te permitirá decidir si la elección fue acertada. No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el día de la competencia.
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Alimentación DURANTE la carrera Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón cualquiera que fuese la distancia a recorrer. Lo mas importante, es que esta alimentación, se debe practicar... Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos, como frutas, geles y bebidas. Esto se hace en los mismos días de entrenamiento para no llevarnos sorpresas en la carrera. Si estas preparándote para carrera de 5 o 10 K, seguramente, alcanzará con agua y bebidas isotónicas. En una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma. Banana, naranja,, geles y bebidas. SI la carrera es de aventura, es probable que los puestos de hidratación que coloque la organización de la carrera, sean escasos. En estos casos, deberemos estar prevenidos, por ejemplo, utilizando una mochila de hidratación, con capacidad hasta 2 litros. Sabemos que estas mochilas, terminan pesando en total, alrededor de 3 kilos. Pero es preferible este peso, a quedarse sin agua y abandonar la carrera. Hemos visto infinidad de corredores, deshidratados al costado del camino, que por comodidad, solo llevaban una caramañola de 600 centímetros cúbicos. La hidratación es alimentación.
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La Largada Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y hábitos de consumo. La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera. En la carrera: No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera. Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo, que despues de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.
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La Vaselina Cuando corremos, debemos proteger las partes del cuerpo que pueden irritarse por rozamiento. Debe utilizarce vaselina sólida. Ingles, pezones y axilas, son las zonas más dañadas por el rozamiento con la ropa o con el cuerpo mismo. En carreras largas podemos lastimarnos la Cintura, donde roza el elástico de nuestro pantalón. En carreras con lluvia es fundamental. Porque la ropa se adhiere a nuestro cuerpo, aumentando las zonas en peligro de irritación. Muchos atletas colocan vaselina en el pie y entre los dedos del pie. Esto ayuda en carreras de aventura donde cruzamos ríos y superficies abnegadas de agua, donde las medias se mojan y pueden lastimar. No hay una medida sobre la cantidad de vaselina a utilizar. En caso de colocarse en exceso, tampoco será un problema. En este caso lo que abunda , no daña. Donde si debemos controlar la cantidad es en los pies. Alcanza colocar un poco, para despues masajear hasta que se distribuya bien. La vaselina debe ser sólida o en pasta.
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Las cuestas Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra. Superficies duras estarían sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento. Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y debemos acortar la distancia de los mismos. Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgirá naturalmente. Podemos incrementar esta situación, elevando las redilas y llevando el talón a la cola, también esta técnica puede aprovecharse para elongar los músculos de nuestras piernas. Las bajadas debemos ponerlas en práctica, pues es muy difícil controlar la velocidad. Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde también perdemos estabilidad, con el rolido de las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este rolido resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golpes desagradables. En muchos casos, las bajadas provocan daños en las uñas de los dedos de los pies, pues los mismos chocan constantemente con la zapatillas Pasados algunos días de carrera, podemos perder la uña dañada, que simplemente se cae. Y no estamos exagerando con esto. Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean. Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos suponen.
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Deportología - Nutrición Deportiva Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado físico general a través de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en función de su plan de entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medición Antropométrica. La medición Antropométrica arroja datos del atleta acerca de los índices de Masa Adiposa, Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea. Los planes de nutrición deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario. En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un compromiso mínimo de actividad física. Otras de las virtudes de la Nutrición deportiva es diseñar el tipo, cantidad y calidad de la hidratación que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, según la actividad deportiva, se indicarán. En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva. Es sabido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los días sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en la perfomance. Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinación de glucógeno muscular y si esto no es controlado adecuadamente, no sólo repercute en la perfomance sino que también favorece el camino de las lesiones. Está demostrado científicamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciamiento de glucógeno. Por esto y mucho más nace la deportología y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta necesita una atención diferenciada.
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Correr bajo la lluvia El corredor debe informarse cuando se anota en una carrera: "Muchas carreras NO se suspenden por lluvia"
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Hidratación vs. deshidratación en competencias Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además habrá que sumar Potasio, Calcio y Proteína . Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad, están dando “ventaja” a los que ya aprendieron a sacar sus cuentas de “Que, Como y Cuanto” hay que consumir. Lamentablemente no sólo se trata de dar ventajas, en muchos casos se está favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucógeno muscular. Es importantísimo que podamos detenernos en este capítulo de la vida deportiva como es la hidratación, toda vez que, con una pérdida del 5% del peso corporal está comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una pérdida del 10% se compromete la vida. En Nutrición Deportiva no sólo se trata de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.
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Bebida Isotónica Para recuperarse durante y despues del entrenamiento 1 Litro de Agua Mineral 4 cucharas grandes de azucar 1/2 cucharita (para té) de sal El jugo exprimido de 1 Limón o naranja batir... y listo

Ejercicios abdominales

IndiceEjercicios Abdominales nivel 1  
Ejercicios Abdominales nivel 2  Indice

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Nutrición

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Carbohidratos para corredores

 

Sabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que se recomienda días antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentos ricos en carbohidratos, pero qué son y para que utilizamos los carbohidratos.
Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentación, para los corredores y atletas son la principal fuente de energía. 
Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredor hasta en un 60% y 70%.
Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.
Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces, la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energía.
Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas por lo que son rápidamente absorbidos en el flujo sanguíneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rápido aumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo por ejemplo durante una carrera larga o maratón, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en la sangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Por esto debemos tener cuidado con el consumo de azúcares simples para evitar un pico y caída en el nivel de azúcar en la sangre.
El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azúcares simples están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esta razón son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, produciendo un mas favorable, lento y continuo suministro de energía.
Los expertos recomiendan que la mayoría de las calorías obtenidas de los carbohidratos preferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, además que estos también aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.
Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos también llamados alimentos "ricos en almidón" son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales. 
Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer en mayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como fríjoles, lentejas y chícharos.

Proteínas para corredores

  
Una muy buena manera de ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de un entrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en proteínas.
Las proteínas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el material de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros órganos.
Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas que no realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos y para facilitar nuestra recuperación.
La ingesta de proteínas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentación diaria (ver dieta y nutrición para corredores), se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor pesa 75 Kilos su ingesta diaria recomendada de proteínas debe ser entre 75 y 112 gramos.
Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que un filete de res de 100 gr. aporta 20 gramos de proteína, 100 gr. de queso manchego 26 gramos, el huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.
Algunos alimentos que son buena fuente de proteínas:
Huevo - Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de proteínas. 
Pollo - Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32 gr.) necesarias para un corredor.
Frijoles negros - Una taza de estas mexicanas leguminosas te dan el 30% de proteína y casi el 60% de fibra que requerimos diariamente.
Salmón -  Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en una porción de 120 gr.), también es una rica fuente de grasas omega-3.
Yogurt - Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos de proteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.
Granos enteros - Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en los cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
Nueces - Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de 100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.
Aunque se pueden tomar algunos suplementos de proteína como la proteína del suero de leche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre será mejor obtener las proteínas de fuentes naturales.

Cinco mitos que nos mantienen gordos

  
En muchas ocasiones no entendemos porque a pesar de entrenarnos regularmente ganamos peso o nos mantenemos igual, esto se debe en buena medida a nuestros hábitos alimenticios y también a algunos mitos y creencias nutricionales, Ana Arizmendi asesora en nutrición nos presenta de su blog Fácil de digerir "Cinco mitos que nos mantienen gordos".
1. Si haces ejercicio, no hay que cuidar lo que comes
¿Alguna vez se han tomado una malteada después de salir del gimnasio? Muchas personas asumen que cuando hacen ejercicio pueden comer todo lo que deseen.
La realidad es que no es suficiente hacer ejercicio o comer sano por separado, se necesitan ambos para lograr bajar de peso y mantener una salud óptima.
Una recomendación para contrarrestar el hambre después de hacer ejercicio es comer una fruta, yogur o una barra de amaranto.
2. No se debe comer entre horas
Al contrario, las llamadas colaciones, son pequeños snacks cada 3 o 4 horas que permiten dividir la ingesta de calorías a lo largo del día, lo que disminuirá el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida y evitará los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae en antojos poco sanos.
Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada, nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maíz naturales, un yogur.
3. Saltarse comidas adelgaza
Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobre compensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.
4. Los alimentos light no aportan calorías
Un alimento “light” es aquel que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.
En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard se comprobó que las personas consumían más cajas de galletas cuando eran etiquetadas como “light” que las que hubieran comido normalmente.  Así que no se confíen con los alimentos light.  Todo en exceso engorda.
5. Bajo en grasa significa bajo en calorías
Bajo en grasa y bajo en calorías no son sinónimos. Lo que realmente importa cuando se trata de bajar de peso es reducir el consumo de calorías. A pesar de que muchos alimentos tienen la leyenda “bajo en grasa” siguen suministrando calorías a través de los carbohidratos. Lo que es común es que se compense la pérdida de sabor por la reducción de grasas con azúcar o aditivos sintéticos.
Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la cantidad de calorías entre el alimento regular y el bajo en grasa.  En muchas ocasiones se van a sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.
Por Ana Arizmendi Salem/Asesora en nutrición

http://facildedigerir.wordpress.com

5 Consejos para perder peso

 
Correr tal vez sea una de las formas más efectivas de perder peso, existe evidencia que siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, además esta actividad física te mantendrá en el peso deseado.
1. Corre varias veces a la semana
Trata de correr entre 40 y 50 kilómetros a la semana, si apenas inicias te recomendamos ¿Como empezar a Correr? Las personas que logran perder peso y mantenerse queman 2,800 calorías a la semana a través de algún entrenamiento. No te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los kilómetros para quemar calorías.
2. No te saltes comidas
Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus horas, no bajarás de peso más rápido si te saltas una comida. De hecho, te dará más hambre lo que aumenta la tentación de comer lo que sea. Además no quemarás suficientes calorías durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aquí sobre la importancia del desayuno.
3. Come varias veces al día
Es mas saludable hacer varias pequeñas comidas al día que tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales o yogurt para tus refrigerios entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando estés satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y después de correr.
4. Entrenamiento de fuerza
Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluye 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando músculo, pero estarás perdiendo centímetros ya que el músculo aunque pesa más que la grasa ocupa menos espacio.
5. Se paciente
Generalmente pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de perder peso, pero eso no lo obtendrás corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de 250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu régimen algo como 3 Kilogramos en 2 meses.

Sugerencias para correr y perder peso

Toma el desayuno
Seguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más probable que consumas más calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante el día.
Para ayudarte ha bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana y asegúrate de incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo rápido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuando te ejercitas ya que las estás consumiendo temprano en el día.
No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.
 
Come entre comidas
Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energía durante el día.
Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, y también para todos aquellos que deseen perder peso.
Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuirá con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará a perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.
Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada complicado pero sí nutritivo.
Puedes leer más sobre correr para perder peso o sobre la dieta ideal de un corredor, si desear saber si comer o no antes de correr entonces revisa este artículo.

Comer antes, durante y después de correr

 
Hemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera. Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de energía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidos para recuperarnos.
Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para los corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.
¿Debería comer antes de correr?
Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querrás comer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas por la digestión y calambres. El correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tu mejor opción es comer un bocadillo ligero o comida más o menos de 1 hora y media a 2 horas antes de comenzar a correr.
Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada, fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche. Mantente alejado de las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya que pueden causar malestar estomacal.
¿Necesito comer durante mis carreras?
Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógeno muscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras más largas evitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.
Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas. Se pueden tolerar comidas sólidas, pero deben ser pequeñas y fáciles de digerir por ejemplo frutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como geles y barras, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los coman sobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza a experimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreras largas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.
Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es que deberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (un plátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana un poco menos, una gel tiene también 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal vez necesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía, definitivamente puedes consumir calorías "no planeadas".
¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?
Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para tu rendimiento y bienestar.
Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deberían ser días de carbohidratos altos. Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías generales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la cena.
Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.
Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentados para que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing.
Bebe bastante agua y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien.
¿Qué debería comer luego de correr?
Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer la energía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos se muestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberte ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.
Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para comida post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o las barras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables serían un sándwich de atún o un licuado de frutas con yogurt.

Correr para perder peso

 
Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso.  Siendo correr uno de los ejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar calorías y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podría quemar aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.
El Primer paso: Una dieta saludable
Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más, solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberás quemar, a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías.  Por consiguiente, necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable. 
Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios básicos para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados.  Intenta porciones menores de comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granos enteros, frutas y vegetales.
Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan las calorías quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de más comida y más bebida.
Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan regularmente.  Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas”  es escribir en un diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un registro de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tu dieta.  También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes de comerte esos tacos dorados.
Corre regularmente
Si deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana.  Es mejor correr todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces por semana.  Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.
Desafíate constantemente
La incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir también con tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre el entrenamiento de velocidad.
Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto de tiempo.  También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día.
Comiendo para competir
Si estás corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutrición apropiada es especialmente crítica para tu rendimiento.  El saltarse tiempos de comida te impide entrenar con músculos alimentados adecuadamente.  No escatimes las calorías antes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientos intensivos y largos.  Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para el rendimiento y la recuperación.

Hidratación mientras corres

 
Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o carrera.
Muchos corredores piensan que hidratándose bien antes de la carrera no es necesario hacerlo durante la carrera, pero si hablamos de una carrera de mas 30 minutos o la temperatura ambiental es elevada nuestro cuerpo necesita refrescarse y tomar líquidos para evitar la deshidratación.
Una buena recomendación es que aproveches los puestos de abastecimiento para enjuagarte la boca y si es necesario tomar unos sorbos de agua, también es importante que bajes la temperatura de tu cuerpo mojando tu cabeza.
Una adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu rendimiento, por otra parte los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas isotónicas y cuándo será suficiente con simplemente tomar agua.
La norma básica de hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 60 minutos, podrás alternar entre bebidas isotónicas y agua, en cada receso adicional para hidratación procura tomar una bebida isotónica. 
Las bebidas isotónicas también llamadas deportivas como el Gatorade o Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio.  Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, los electrolitos son importantes porque ayudan a tu cuerpo a retener fluidos además de que te ayudan a prevenir calambres musculares, por eso es necesario reemplazarlos cuando corres durante un período mayor de 60 minutos.
Por otra parte, los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos y solo toman agua pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que ocurre cuando tomamos cantidades excesivas de agua y no reemplazamos las sales perdidas a través de la sudoración.
Corredores de maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las carreras debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación,agotamiento por calor y golpe de calor.
Para carreras cortas (eg. 5 Km) esta bien si te hidratas con agua, otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos en promedio 100 calorías. 
Considerando que es recomendable consumir calorías cuando se corre por más de 60 minutos, tomar bebidas isotonicas te ayudará a recuperar algunas de las calorías que tu cuerpo necesita. 
Algunos corredores han comprobado que obtener las calorías que necesitan es más simple a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas finales de una carrera o competencia larga.

Dieta y nutrición para corredores

 
Como corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas y piensas.
Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos para un balance nutritivo y saludable:
Carbohidratos
Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.
Proteínas
La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.
Grasas o lípidos
Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.
Vitaminas
Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.
Minerales
Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.
Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.
Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.
Fuentes: About Running, Consumer Eroski, University of Michigan Health System, SaludyMedicinas.com.mx

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Las maravillosas propiedades de las pipas

 

Pipas de girasol
Algunos las comen para aplacar los nervios mientras ven la tele, en el cine o animan a su equipo del alma. Otros para no morderse las uñas. El consumo de pipas de girasol se ha estabilizado al alza y muchos desconocen que son algo más que un entretenimiento porque están cargadas de nutrientes muy saludables que componen un excelente protector contra el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.
El nutriente principal son las grasas poliinsaturadas con 45 gramos de grasa total por 100 gramos de porción comestible, queayudan a reducir el colesterol y triglicéridos en sangre, también 28 gramos de proteínas, hidratos de carbono, vitamina E que es un antioxidante que protege contra los radicales libres que dañan las células y la información genética hasta producir cáncer y otras enfermedades, y esta vitamina hidrata y nutre la piel reforzando el sistema inmunológico.
Además de la vitamina E contiene otros elementos no nutritivos como, colina, betaina, lignanos y ácidos fenólicos, de acción antioxidante. Su alto contenido en magnesio y potasio indispensables en la dieta de los deportistas para mejorar su rendimiento y evitar las lesiones, mucho fósforo y calcio a tener en cuenta aquellos que no quieren o no pueden tomar lácteos y están especialmente indicadas a las mujeres embarazadas por su contenido en ácido fólico y hierro.
Las dosis de tiamina o vitamina B1 son importantes con valor en las dolencias nerviosas y degenerativas, y la pectina, un tipo de fibra alimentaría con gran poder de retención de agua soluble en el intestino. La tradición dice que las gitanas son muy fértiles porque comen muchas pipas de girasol, ricas en vitamina E llamada la de la fertilidad.
En cuanto a su aporte energético, una ración de 50 gramos de pipas sin pelar (25 gramos una vez peladas) aporta unas 140 calorías (25 gramos de almendras aportan 115 calorías, una manzana grande 125 calorías y un vaso de leche entera 168 y desnatada enriquecida en calcio 190 calorías). Las pipas que llevan sal añadida aportan cantidades elevadas de sodio y por ello, no convienen en caso de hipertensión y ciertas afecciones cardiovasculares.

Recomendaciones dieteticas

 

El colesterol

         
Cada vez que escucho la palabra colesterol, inmediatamente escucho también la frase "no es bueno" y la verdad es que esto me trae a la memoria mis clases de bioquímica en la universidad, en la que me enseñaron precisamente lo contrario. Todas las personas conocen algo sobre el colesterol, pero la gran mayoría no domina el tema pues no es un algo que resulte fácil de entender. Explicar su origen, su formación, su metabolismo y por qué se le ha satanizado durante tantos años involucra muchas veces usar un lenguaje algo técnico, por esta razón en esta entrega voy a tratar de darles una explicación muy simple, partiendo de lo general a lo particular.
En la naturaleza hay dos tipos de grasas (también llamadas lípidos): las de origen animal y las de origen vegetal. A las primeras se les llama también grasas saturadas ya que en su estructura química todas las posibilidades de combinarse están copadas, y a las segundas se les llama grasas insaturadas porque estructura química tiene la capacidad de combinarse con otras sustancias. La importancia de esto radica en que las primeras, al no combinarse con otras sustancias, si se consumen en exceso, se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos, mientras que las segundas, por su capacidad de combinación, pueden ser utilizadas por nuestro cuerpo para producir una serie de sustancias útiles y así casi no se convierten en un problema para nuestros vasos.
El colesterol es una grasa saturada de origen animal (no existe colesterol en las grasas de origen vegetal) cuyo nombre proviene del griego Kole (bilis) y stereos (sólido) porque se le halló por primera vez en los cálculos de la vesícula biliar. Normalmente se le encuentra en altas concentraciones en ciertos órganos como el hígado, el páncreas y el sistema nervioso.
Existen dos fuentes de colesterol en los humanos:
· La dieta con la que recibimos aproximadamente un tercio del colesterol total a través del consumo de productos de origen animal: carnes rojas, vísceras (sobre todo hígado), yema de huevo, lácteos, mariscos, entre otros.
· La fuente endógena, que es la que forma nuestro propio cuerpo. Abarca las dos terceras partes del total a partir de una serie de reacciones químicas que al final sirven para mantener nuestros niveles de colesterol. Como veremos más adelante, el colesterol tiene una gran cantidad de funciones importantes. Todas las células de nuestro cuerpo tienen la propiedad de formarlo.
El colesterol es imprescindible para la vida, ya que sin él, muchas funciones no serían posibles:
· No podríamos formar las membranas que envuelven a nuestras células.
· No produciríamos una hormona importantísima llamada cortisol (cortisona), cuya presencia es muy importante para el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos, y para regular el balance de agua y de minerales.
· No tendríamos vitamina D, que nos ayuda a la absorción del calcio.
· No tendríamos hormonas sexuales (Testosterona, Progesterona y Estrógenos).
· No tendríamos sales biliares, tan importantes para nuestra digestión ya que conforman la bilis que se fabrica en nuestro hígado.
Si tiene tantas propiedades, ¿por qué nos hacemos problemas? La confusión surge cuando no tenemos la información suficiente. El colesterol es una grasa, y como tal, no es soluble en agua, por lo que necesita de un medio que facilite su "solubilidad" en la sangre. Para esto existen unas proteínas que lo atrapan y gracias a ellas es que el colesterol viaja en primera clase por todas nuestras arterias, por eso es que a estas proteínas se les llama lipoproteínas (porque se unen a este lípido) y dependiendo de su tamaño o densidad se clasifican en tres grandes grupos: las de alta densidad o HDL ( del inglés High Density Lipoprotein), las de baja densidad o LDL(del inglés Low Density Lipoprotein) y las de muy baja densidad o VLDL (Very Low Density Lipoprotein).
A estas lipoproteínas se les ha llamado erróneamente colesterol bueno o colesterol malo, y en realidad no es así. Lo que sucede es que algunas de estas lipoproteínas, por su baja densidad (LDL y VLDL), depositen fácilmente el colesterol que va ligado a ellas en las paredes de las arterias, lo cual no es bueno, mientras que la otra - por su alta densidad (HDL)- no solo no lo deposita, sino que a veces lo retira de las paredes de las arterias lo cual resulta beneficioso.
En realidad, lo que hace bueno o malo al colesterol es el cuidado en sus niveles de consumo y en nuestros estilos de vida: sedentarismo, tabaquismo, exceso de licor, poca fibra en nuestra dieta y exceso de ingesta de productos ricos en grasa animal son algunas características que debemos eliminar de nuestros hábitos.
El simple hecho de hacer ejercicio y evitar el exceso de carnes rojas y consumir alimentos ricos en fibra mejora muchísimo los niveles de HDL y reducen los de LDL y VLDL y colesterol total. Espero que de ahora en adelante no se asusten y sigan adelante.
José Recoba