CONSEJOS PARA AVANZADOS
LA COMIDA Y EL CORREDOR
EL CORAZON
HIDRATACION
EL CALZADO
PREPARÁ TU MENTE
CUANDO CAMBIAR LAS ZAPATILLAS
COMIDA DURANTE LA CARRERA
LA LARGADA
LA VASELINA
LAS CUESTAS
DEPORTOLOGÍA - NUTRICIÓN DEPORTIVA
CORRER BAJO LA LLUVIA
HIDRATACIÓN vs. DESHIDRATACIÓN
BEBIDA ISOTONICA
NUTRICION
EJERCICIOS ABDOMINALES
Primer Consejo
Visite a su médico.
El realizará los controles necesarios para que realices tus entrenamientos con total tranquilidad.
Y dispondrá el máximo esfuerzo admitido,
según tu peso y edad.
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Corredores Principiantes
¿ Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso.
Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,
por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor
que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.
Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal.
Por ello es necesario realizar abdominales..
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia.
Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,
la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta
y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.
Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.
En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas,
los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos,
como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.
Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies,
un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.
Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas.
Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio,
ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.
Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr
que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.
Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,
las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
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Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,
cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada
en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón
y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario
para este último tercio de carrera.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,
lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento
y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar
por un lapso de tiempo, no sirve.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
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Las comidas y el corredor
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.
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El Corazón
Consulte a su médico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades depórtivas con absoluta tranquilidad.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.
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Hidratación
Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.
Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.
La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIÖN y en la mayoria de los casos, cuando aparece la sensación de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño.
Recomendamos empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien...
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El Calzado del deportista
Es importante tener un buen calzado. Normalmente el corredor extiende la vida útil de una zapatilla, sin darle importancia, al rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.
E s importante saber cual es el calzado conveniente. Tenemos que dejar de lado el diseño y los colores
para pensar si va a ser para correr en cemento, tierra, montaña, pistas, etc.
También se recomienda tener varios pares de zapatillas.
¿Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
TIPO DE CARRERA (calle, aventura, entrenamientos)
SUPERFICIES ( calle, pasto y tierra, aventura en montaña)
DISTANCIAS A RECORRER (existen zapatillas diseñadas para carreras largas como los 42K)
CARACTERISTICAS FISICAS DEL CORREDOR (peso, tipo de pisada)
Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado.
Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.
Les sugerimos leer las siguientes notas:
1 - ¿COMO ES TU PISADA?
2 - ANALISIS DE LA MARCHA Y LA CARRERA
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Como entrenar tu mente
Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más.
- Que hago acá.
- Mis piernas no me dan más.
Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.
- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...
La próxima carreras siempre nos dá otra oportunidad...
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Cuando cambiar las zapatillas
Hay que tener un par de puntos en cuenta:
- La amortiguación de dicho calzado.
- Grado de deterioro del dibujo de la suela.
- Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).
- La cámara de aire ya esta plana, o los resortes están por el piso.
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Alimentación DURANTE la carrera Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón cualquiera que fuese la distancia a recorrer. Lo mas importante, es que esta alimentación, se debe practicar... Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos, como frutas, geles y bebidas. Esto se hace en los mismos días de entrenamiento para no llevarnos sorpresas en la carrera. Si estas preparándote para carrera de 5 o 10 K, seguramente, alcanzará con agua y bebidas isotónicas. En una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma. Banana, naranja,, geles y bebidas. SI la carrera es de aventura, es probable que los puestos de hidratación que coloque la organización de la carrera, sean escasos. En estos casos, deberemos estar prevenidos, por ejemplo, utilizando una mochila de hidratación, con capacidad hasta 2 litros. Sabemos que estas mochilas, terminan pesando en total, alrededor de 3 kilos. Pero es preferible este peso, a quedarse sin agua y abandonar la carrera. Hemos visto infinidad de corredores, deshidratados al costado del camino, que por comodidad, solo llevaban una caramañola de 600 centímetros cúbicos. La hidratación es alimentación.
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La Largada Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y hábitos de consumo. La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera. En la carrera: No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera. Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo, que despues de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.
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La Vaselina Cuando corremos, debemos proteger las partes del cuerpo que pueden irritarse por rozamiento. Debe utilizarce vaselina sólida. Ingles, pezones y axilas, son las zonas más dañadas por el rozamiento con la ropa o con el cuerpo mismo. En carreras largas podemos lastimarnos la Cintura, donde roza el elástico de nuestro pantalón. En carreras con lluvia es fundamental. Porque la ropa se adhiere a nuestro cuerpo, aumentando las zonas en peligro de irritación. Muchos atletas colocan vaselina en el pie y entre los dedos del pie. Esto ayuda en carreras de aventura donde cruzamos ríos y superficies abnegadas de agua, donde las medias se mojan y pueden lastimar. No hay una medida sobre la cantidad de vaselina a utilizar. En caso de colocarse en exceso, tampoco será un problema. En este caso lo que abunda , no daña. Donde si debemos controlar la cantidad es en los pies. Alcanza colocar un poco, para despues masajear hasta que se distribuya bien. La vaselina debe ser sólida o en pasta.
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Las cuestas Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra. Superficies duras estarían sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento. Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y debemos acortar la distancia de los mismos. Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgirá naturalmente. Podemos incrementar esta situación, elevando las redilas y llevando el talón a la cola, también esta técnica puede aprovecharse para elongar los músculos de nuestras piernas. Las bajadas debemos ponerlas en práctica, pues es muy difícil controlar la velocidad. Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde también perdemos estabilidad, con el rolido de las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este rolido resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golpes desagradables. En muchos casos, las bajadas provocan daños en las uñas de los dedos de los pies, pues los mismos chocan constantemente con la zapatillas Pasados algunos días de carrera, podemos perder la uña dañada, que simplemente se cae. Y no estamos exagerando con esto. Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean. Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos suponen.
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Deportología - Nutrición Deportiva Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado físico general a través de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en función de su plan de entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medición Antropométrica. La medición Antropométrica arroja datos del atleta acerca de los índices de Masa Adiposa, Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea. Los planes de nutrición deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario. En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un compromiso mínimo de actividad física. Otras de las virtudes de la Nutrición deportiva es diseñar el tipo, cantidad y calidad de la hidratación que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, según la actividad deportiva, se indicarán. En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva. Es sabido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los días sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en la perfomance. Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinación de glucógeno muscular y si esto no es controlado adecuadamente, no sólo repercute en la perfomance sino que también favorece el camino de las lesiones. Está demostrado científicamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciamiento de glucógeno. Por esto y mucho más nace la deportología y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta necesita una atención diferenciada.
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Correr bajo la lluvia El corredor debe informarse cuando se anota en una carrera: "Muchas carreras NO se suspenden por lluvia"
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Hidratación vs. deshidratación en competencias Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además habrá que sumar Potasio, Calcio y Proteína . Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad, están dando “ventaja” a los que ya aprendieron a sacar sus cuentas de “Que, Como y Cuanto” hay que consumir. Lamentablemente no sólo se trata de dar ventajas, en muchos casos se está favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucógeno muscular. Es importantísimo que podamos detenernos en este capítulo de la vida deportiva como es la hidratación, toda vez que, con una pérdida del 5% del peso corporal está comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una pérdida del 10% se compromete la vida. En Nutrición Deportiva no sólo se trata de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.
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Bebida Isotónica Para recuperarse durante y despues del entrenamiento 1 Litro de Agua Mineral 4 cucharas grandes de azucar 1/2 cucharita (para té) de sal El jugo exprimido de 1 Limón o naranja batir... y listo
